Diyetim Hem Esnek Hem Sürdürülebilir Hem de Çevreci Olsun Diyenler! Fleksitaryen Diyet Tam Size Göre

Fleksitaryen kelimesi, İngilizce esnek ve vejetaryen kelimelerinin birleşiminden oluşuyor. Esnek diyetin kesin kuralları ve önerilen kalori ve makro besin sayıları yoktur. Aslında bu, diyetten çok bir yaşam tarzıdır.

Fleksitaryen beslenme biçimi, hayvansal ürünlerin ölçülü tüketimini onaylarken, ağırlıklı olarak bitkisel gıdaların tüketimini önerir. Bu, tamamen vejetaryen veya vegan diyetlere kıyasla daha fazla esneklik sunar. Eğer beslenme düzeninize daha çok bitkisel gıda dahil etmek istiyor fakat et tüketimini tamamen bırakmak istemiyorsanız, fleksitaryen beslenme sizin için ideal bir seçenek olabilir.

• Her öğünde meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlardan oluşan bir tabak oluşturun.

• Protein kaynaklarını seçerken, çoğu zaman bitki bazlı gıdaları (örn. soya gıdaları, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar), süt ürünlerini ve yumurtaları tercih edin.

• Bu planın esnekliğinden yararlanın; ara sıra et eklenebilir, ancak porsiyon boyutlarına dikkat edin.

• Kalorisi, doymuş yağı, ilave şekerleri ve tuzu yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimini doğal olarak azaltabilecek daha bütün, besleyiciliği yoğun yiyecekleri dahil edin.

Beslenme düzenimizde önemli bir yer tutan proteinler, bitkisel kaynaklardan da elde edilebilir. Barbunya, fasulye, nohut, kırmızı mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller, protein bakımından zengindir. Tam tahıllar arasında esmer pirinç, yulaf, karabuğday ve kinoa da protein açısından değerlidir. Tatlı patates ise hem vitamin hem de protein kaynağıdır. Sebzeler ve meyveler de protein içerirken, bitkisel sütler ve yumurta da protein alımı için tercih edilebilir. Fındık ve fıstık ezmesi, tohumlar ve soya peyniri de protein kaynakları arasındadır. Son olarak, zeytinyağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar, protein alımını destekler. Bu besinler, protein ihtiyacını karşılamak için idealdir.

Fleksitaryen diyetinde, gıdaların tamamen yasaklanması söz konusu değildir. Bunun yerine, hayvansal gıdaların tüketimi azaltılırken, genel olarak daha bilinçli gıda tercihleri yapılması önerilir. Bu diyet, hayvansal proteinler (tavuk, kırmızı et, hindi), deniz ürünleri, işlenmiş rafine tahıllar, hayvansal yağlar (tereyağı, tam yağlı süt) ve işlenmiş gıdalar (hamur işleri, kola, cips) gibi ürünlerin tüketimini kısıtlamanızı tavsiye eder. Alkol tüketimi söz konusu olduğunda, ölçülü olunmalıdır. Orta düzeyde alkol tüketimi, kadınlarda günde bir kadeh, erkeklerde ise günde en fazla iki kadeh olarak belirlenmiştir.

Bitki bazlı gıdaların tüketiminin artırılması, özellikle esnek veya yarı vejetaryen bir diyet çerçevesinde, kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltma potansiyeline sahiptir. Bilimsel çalışmalar, meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi bitki bazlı gıdaların yoğun bir şekilde tüketildiği bir beslenme düzeninin, kardiyovasküler hastalıkların oluşma riskini düşürdüğünü ortaya koymaktadır.

Bilimsel çalışmalar, esnek diyet uygulayanların, muhtemelen hastalık riskinin düşüklüğü nedeniyle, et tüketenlere kıyasla ortalama 3,6 yıl daha uzun ömürlü olabileceğini belirtiyor. Ayrıca, yarım milyonun üzerinde birey üzerinde gerçekleştirilen bir başka çalışma, kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin, genel ölüm oranlarında, kanser kaynaklı ölümlerde ve kalp rahatsızlıklarından kaynaklanan ölümlerde hafif bir yükselişle bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır.

Daha az et yemenin (ve yerine fasulye, bezelye, mercimek, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi daha fazla tam bitki gıdaları tüketmenin) kişisel karbon ayak izinizi azaltabileceğini söylemek mümkün.

Yeni bir araştırma, esnek beslenme alışkanlıklarına sahip olanların, et tüketenlere oranla tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ayrıca, obezite, tip 2 diyabetin en önemli risk faktörlerinden biri olarak bilinirken, bu araştırma, esnek beslenme alışkanlıklarına sahip olanların, et tüketenlere kıyasla daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu belirtti. Bu durum, esnek beslenme alışkanlıklarının sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen bir faktör olabileceğini gösteriyor.

Cildinizin ışıltısını artırmak için bitkisel besinlerle dolu bir tabak oluşturun. Meyve, sebze, fındık ve baklagillerin oluşturduğu bir beslenme planı, A, C ve E vitaminleri ile polifenoller gibi besleyici maddelerle doludur. Bu maddeler, antioksidan özellikli bitki bileşenleridir ve cildi yaşlandıran serbest radikalleri etkisiz hale getirirler. Ayrıca, iltihaplanmayı azaltır, UV ışınlarına karşı koruma sağlar ve cildin destekleyici yapılarını, kolajen dahil, oluşturur. Bu bilgiler, son zamanlarda yapılan bir araştırmada dikkat çekmiştir.

Kilo verme hedefiniz varsa, karşınıza çıkacak sayısız beslenme planı ve diyet programı bulunmaktadır. Bu seçenekler arasında esnek diyet, güvenilirliği ile ön plana çıkmaktadır. Gerçekten de, yapılan bir araştırmada, bitkisel beslenen bireylerin, et tüketenlere kıyasla, vücut ağırlığının genel ölçütü olan vücut kitle indeksi (BKİ) değerlerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Bu durum, esnek diyetin etkinliğini gözler önüne sermektedir.

Esnek ve bitki bazlı diyetlerin, doğru bir şekilde planlandığında sağlıklı olabileceği bilinen bir gerçektir. Ancak, bazı bireylerin, besin değeri yüksek diğer gıda seçeneklerine geçiş yaparak et ve hayvansal ürünlerin tüketimini durdurduklarında, besin eksikliği riskiyle karşılaşabilecekleri unutulmamalıdır.

Esnek diyet uygularken göz önünde bulundurulması gereken potansiyel besin eksiklikleri arasında:

• B12 vitamini

• demir

• çinko

• kalsiyum 

• omega3 yağ asitleri yer almaktadır.